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뼈에 많은 구멍이 있는 상태를 골다공증이라고 합니다. 골량은 사춘기의 90%에서 형성되며, 사춘기 이후 30대 초반까지 증가하다가 점차 감소합니다. 65세 이상 여성은 2명 중 1명, 남성은 5명 중 1명이 골다공증으로 인해 골절을 겪는 것으로 추정됩니다.

그러나 골다공증은 초기 단계에서 심각한 증상을 일으키지 않기 때문에 대부분의 사람들은 합병증이 발생할 때까지 이를 알아차리지 못합니다. 따라서 사전에 뼈를 관리하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.

뼈를 튼튼하게 하는 습관과 음식을 아래에서 확인하세요!

뼈를 튼튼하게 만들어주는 대표음식

뼈를 튼튼하게 만들어주는 습관과 대표적인 음식은 다음과 같습니다.

↳ 숭숭 구멍난 뼈를 튼튼하게 만들어주는 습관은?

1. 시래기

시래기에는 칼슘을 비롯하여 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그래서 여성의 골다공증 예방에 좋은 효과를 볼수 있습니다. 시래기를 고를 때는 너무 억세지 않고 연하면서 잎이 푸른 것이 좋습니다.

2. 김

김은 10%의 단백질, 3~40% 의 당질, 요오드, 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 풍부하게 함유되어있습니다. 그래서 골다공증에 좋을 뿐만 아니라 식물성 섬유질도 풍부하게 들어있어서 다이어트에도 좋습니다.

3. 말린 표고버섯

말린표고버섯에는 칼슘이 풍부하게 들어있고 비타민D도 다량 함유되어 있어서 골다공증 예방에 좋습니다.

4. 미역

미역은 뼈를 튼튼하게 만들어줄 뿐만 아니라 피를 맑게 하는 효능이 있습니다. 또한 체내 중금속을 없애주고 당뇨, 동맥경화등을 예방해주는 효능이 있습니다.

5. 톳

톳은 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 비타민 D도 풍부하게 함유되어있습니다. 그래서 꾸준히 챙겨먹으면 뼈 관련 질환 예방에 아주 좋다고 합니다.

6.두유

두유에는 칼슘, 지방, 단백질 등이 풍부하게 들어있으며 각종 효소나 면역글로블린등이 풍부해서 뼈 건강에 도움을 줍니다.

숭숭 구멍난뼈를 예방하는데 좋은 습관은 무엇이 있을까요?

뼈에 구멍이 많은 증상을 우리는 골다공증이라고 합니다. 골 양은 사춘기에 90%가 형성되고 사춘기를 지난 30대 초까지 증가하다가 이후부터 점차 감소하게 됩니다.

65세 이상인 여성의 경우 2명 중 1명이, 남성은 5명 중 1명이 골다공증에 의한 골절이 발생한다고합니다.

그러나 골다공증 초기에는 심각한 증상이 나타나지 않기 때문에 대부분의 사람들이 합병증이 나타나기전까지는 이것을 알아채지 못한다는 것입니다. 그래서 미리미리 뼈를 관리해 주는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다.

뼈를 튼튼하게 만들어주는 습관과 음식에는 어떤것들이 있는지 아래에서 확인해보세요!

뼈를 튼튼하게 만들어주는 습관

1. 비타민D 섭취하기

비타민D는 뼈의 골절 및 석회화 예방에 아주 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 뼈에 칼슘을 공급하고 장에서 무기질이 흡수될 수 있도록 도와주며 소변을 통해 무기질이 너무 많이 빠져 나가지 않도록 만들어주는데요.

이러한 비타민D는 보통 20~30분의 일광욕을 통해 흡수할 수 있습니다. 그러나 자외선에 대한 걱정으로 이것을 실천하는것은 여간 쉽지 않습니다. 대신, 평소 비타민D가 풍부한 달걀이나 연어 등을 섭취하거나 별도의 영양제를 통해 비타민D를 따로 섭취해주는 것도 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.

2. 자세에 신경쓰기

많은 사람들이 골다공증과 관련해서 '자세 중요성'에 대해서는 크게 중요하다고 생각하지 않습니다. 그러나 좋지않은 자세는 처음에는 괜찮을지는 몰라도 계속 데미지가 누적 될 경우 뼈의 부상 및 약화를 유발할 수 있습니다.

그러므로 평소 앉아 있거나 걸을 때에 바른자세를 유지하는 것이 중요하며 잠잘때에도 자세에 대해서 신경을 써 주는 것이 중요합니다.

2. 칼슘의 섭취량을 늘리기

칼슘은 골밀도를 유지하고 뼈의 약화 및 골절 예방에 도움이되는 필수 무기질 중 하나입니다. 신체의 중심을 이루는 뼈는 나이가 들면서 자연스럽게 칼슘이 빠져나가 골다공증을 유발할 수 있습니다. 이렇게 되면 뼈가 쉽게 부러지고 다시 붙기까지 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

그래서 평소 칼슘이 많은 십자화과 채소(양배추, 순무, 유채, 겨자)나 견과류 등을 섭취하거나 칼슘이 함유된 영양제를 꾸준하게 복용할 필요가 있습니다.

이렇게 칼슘을 충분히 섭취하게되면 골격계를 튼튼하게 만들어 줄 뿐만아니라, 염증성 불균형과 관련된 합병증도 미리 예방할 수 있습니다.

5. 담배를 끊거나 줄이는 것

직, 간접 흡연자 모두 골다공증이 생길 위험이 아주 높다고 하는데요.

담배는 골밀도를 줄이고 장에서 칼슘이 흡수되는것을 방해하기 때문에 골다공증을 피하기 위해서는 모든 형태의 담배를 피하는 것이 좋습니다.

4. 규칙적으로 운동

규칙적인 운동은 정적인 생활에 부정적인 영향을 해소하고 비만을 예방하며 뼈를 튼튼하게 만들어 부상이나 골절을 예방합니다.

여기서 주의할 점은 무리한 운동을 할 경우 오히려 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 주 3회 이상 30분 이상 걷기 등 적당한 강도의 뼈에 무리가 가지 않는 운동을 꾸준하게 해주는 것이 좋습니다.

6. 음주를 줄이거나 피하기

술에 함유된 독소는 뼈의 퇴행을 유발할 수 있습니다. 그래서 골다공증의 위험을 높이게 되며 비만을 유발하기도 합니다. 그러므로 음주는 가급적 피하는 것이 뼈 건강에 좋겠습니다.

7. 건강한 체중유지

체중이 과도하게 나갈 경우 골다공증 및 골관절염 같은 염증성 골격계 질환이 발생하기 쉽습니다. 이것은 적정 체중을 넘어설 경우 뼈의 엄청난 압력을 지속적으로 가하게 되기 때문인데요. 평소에 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.

↳ 뼈를 튼튼하게 만들어주는 의외의 음식은?

따뜻한 봄이 시작됐음에도 여전히 불면증'에 시달리고 있는 사람들이 많이 있습니다. 불면증이 지속되면 낮에 졸림 증상이 계속되고 몸 전반의 면역력이 떨어지게됩니다. 불면증에 좋은 특효약은 무엇일까요?

불면증에 좋은 특효약

불면증이 지속된다면 '아침 산책'을 해보는것이 도움이됩니다. 고대안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 그의 저서에서 "불면증으로 클리닉을 찾아오는 이들에게 꼭 '아침 산책'을 권한다"고 하며 특별한 경우를 제외하고는 아침 산책 또는 아침 운동을 규칙적으로 함에도 불면증을 겪는 사람은 만나보지 못했다고 했습니다.

아침 산책이 불면증을 없애는 이유는 '아침 햇빛'을 쬐게 하기 때문인데요. 아침에 기상했을 때 우리의 두 눈을 통해서 들어오는 빛은 그로부터 15시간 정도 지난 후에는 저절로 졸려서 잠이 오게하는 효과가 있다고합니다.

실제 눈의 망막에는 생체리듬에 관련된 감광성망막신경절세포가 있어서 빛이 이것을 자극하면 '멜라놉신'이 분비되며 시신경을 통해 뇌의 시상하부 '시교차상핵'이라는 곳으로 광신호를 전달합니다.

이 시교차상핵은 우리 몸의 일주기 리듬을 조절하는 가장 중요한 곳인데요. 이헌정 교수는 "일주기 생체시계를 조정하는 요인에는 신체 활동과 식사시간 등이 있지만 가장 강력한 것은 '빛'을 쬐는 것"이라고 했습니다. 햇빛이 밝지 않은 흐린 날이라도 실내에 있는 것보다는 야외가 훨씬 밝아 아침 산책이 도움이 됩니다.

이 밖에도 잠 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하고 침실을 어둡고 조용하게 유지하며 잠이 오지 않으면 침대를 벗어나는 것이 불면증 완화에 도움을 주는 방법이 될 수 있겠습니다.

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대한민국은 커피 소비자가 많은 국가입니다. 그 만큼 커피의 이점과 단점이 잘 알려져있는편이지만 커피가 유발하는 '이 두가지 질환'에 대해서는 모르는 사람들이 많다고 합니다.

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커피가 유발하는 질환

눈떨림 증상

카페인은 눈 떨림을 유발할 수 있습니다. 정확한 기전이 밝혀지진 않았지만 카페인이 안면신경을 자극하여 눈 떨림이 발생하는 것으로 추정됩니다.

카페인 이외에도 스마트폰이나 모니터를 오래보는 경우 눈 주변 근육이 피로하거나 잠을 못자서 눈 주변 근육의 흥분도가 올라가면 눈 떨림이 발생할 수 있습니다.

이러한 눈 떨림은 일시적으로 시간이 지나면 좋아집니다. 카페인이 의심되는 상황이라면 커피를 끊어보면 알 수 있습니다. 만약 카페인이 아니라 눈 근육의 피로 때문이라고 생각된다면 따뜻한 온찜질을 해주거나 스마트폰 등을 덜 봐줌으로써 눈 피로를 덜어주면 도움이 됩니다.

이러한 노력에도 해결이 안 되고 생활이 불편하다면 안과에서 소량의 보톡스를 맞기도 하는데요. 일부 눈 떨림은 질환 때문일 수 있습니다. 대표적인 것이 안면신경이 뇌혈관에 눌려 발생하는 '반측성 안면경련'이라고 합니다.

이 질환은 눈 떨림부터 시작되지만 떨림은 한쪽 얼굴 전체로 계속 진행됩니다. 진행 단계는 눈밑이나 눈꺼풀 등 눈 주위가 떨리다가 입까지 같이 떨리고 눈이 작아지며 눈이 감겨 버리는 것인데요. 이러한 증상과 질환이 의심되면 신경전기생리검사를 통해 일시적인 눈 떨림과 감별해야 합니다.

항문소양증

항문소양증은 항문 안쪽이나 그 주변이 불쾌하고, 가렵고, 타는 듯 화끈거리는 질환을 말합니다. 속옷에 분비물이 묻어나오기도 하는데요. 40~60대에서 흔하게 나타나며 특히 남성 환자가 여성의 4배 정도 많습니다.

가렵다고 계속 긁거나 자극을 주면 피부손상과 염증이 생길 수 있어 위험합니다. 항문소양증의 원인은 음식이나 특정 약물이 원인일 수도 있지만 피부 자체의 문제일 수도 있는데 의외로 카페인이 영향을 미친다고합니다.

카페인이 알레르기를 유발하거나 항문 주변 피부를 예민하게 만드는데요. 커피 외에도 홍차, 콜라, 초콜릿, 맥주, 포도주, 오렌지 주스 등을 과도하게 마시는 것도 가려움증을 유발할 수 있습니다.

항문 청결을 유지하지 않는 것도 문제가 되지만 간지럽다고 과도하게 자주 비누로 씻는다거나 비데를 사용하는 것도 문제가 될 수 있다고합니다. 항문을 보호하는 기름막이 벗겨지면서 손상되고 이로인해 세균이나 곰팡이가 증식하기 좋은 환경이 될 수 있기 때문입니다.

항문소양증을 예방하려면 배변 후 항문을 씻을 때 문지르지 말고 깨끗한 물로 헹궈내어 마른 수건으로 두드린다는 느낌으로 닦아주는 게 좋습니다. 향이나 탈취제가 들어 있는 물티슈는 항문을 오히려 자극할 수 있어 피하는것이 좋습니다. 또한 면 속옷을 착용하여 항문 부위를 건조하게 유지하는 것도 도움이 됩니다.

이 밖에 변비가 생기지 않도록 섬유질이 많은 음식을 섭취하고 변기에 5분 이상 머무르지 않는 습관을 들이는 게 좋습니다. 가렵기 시작하면 직접 긁지 말고 항문 부위에 냉찜질하거나 미온수로 씻어주는 게 좋은데요. 증상이 나아지지 않는다면 병원을 방문하여 정확한 원인을 알아내고 적절한 치료를 받는것이 좋습니다. 커피를 많이 마시는 사람은 커피를 일시적으로 끊어보는 것도 한 방법이 될 수 있겠습니다.