18세 이상 성인의 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우, 우리는 고혈압이라고 말합니다. 고혈압 치료는 전문의의 진단에 따라야하는데요. 처방된 약을 복용하면서 혈압을 관리해야 협심증이나 뇌졸증, 심근경색증, 신부전증 등 합병증을 예방할 수 있습니다.
그러나 고혈압 전 단계로 생활 및 식습관만 개선하면된다는 진단을 받았다면 약물없이 혈압관리하는 방법을 실천해야 하는데요.
전문가들은 혈압상승을 낮추기 위해서 꾸준한 운동과 식습관 개선을 말합니다. 특히 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 먹는 것이 중요하다고 말합니다. 하루 칼륨 섭취량은 2000~4000㎎을 목표로 해야합니다.
칼륨이 풍부한 음식에는 고구마와 감자, 바나나, 토마토, 강낭콩, 말린 자두, 건포도 등이 있습니다.
혈관건강에 좋지않은 담배와 술은 멀리해야하며 혈압을 높이는 스트레스를 제때 해소하는 것도 중요하다고 말합니다. 스트레스 해소에는 천천히 호흡하면서 명상을 하게 하는 요가와 태극권, 심호흡 등이 있으며 스트레스 호르몬을 감소시키는 것으로 알려져있습니다.
특히 아침과 저녁에 잠자리에서 5분씩만 깊이 숨을 들이마시면서 심호흡을 해주면 고혈압 예방에 도움이 된다고 하는데요. 혈압조절에 좋은 운동법은 위에서 언급한 생활습관 개선과 함께하면 좋습니다.고 말한다.
적정체중까지 살을 빼는것은 혈압을 낮추는데에도 도움이되는데요. 혈압을 낮추면서 체중까지 줄여주는 운동법은 다음과 같습니다.
[호흡기가 약하다면 참고하세요]
↳ 기관지는 물론 폐 건강까지 지켜주는 '이 운동'은?
매일 하루 3번 10분씩 걷기 운동
걷기운동은 혈관의 경직성을 감소시켜 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있도록하면서 혈압을 낮춰줍니다. 특히 전문가들은 운동을 나눠서 하는것을 추천하는데요. 이렇게 운동을 나눠서 하게되면 혈압감소 효과가 더 크다고하네요.
한 연구결과에서는 하루 10분 동안 3번의 걷기 운동이, 하루에 30분 트레킹을 하는 것보다 혈압이 상승하는것을 막는데에 더 효과적이라고 밝혀졌습니다.
자전거타기도 걷기운동처럼 하루에 나눠서하면 똑같은 효과를 얻을 수 있다고합니다.
수영
수영은 60세 이상, 나이 든 사람의 혈압을 조절하는데 좋은 운동으로 꼽힙니다. 한 연구가 12주동안 진행되었는데 참가자들은 한번에 최대 45분까지 수영을 했고 그 결과, 참가자들의 수축기 혈압이 9포인트 감소했다고합니다.
연구박사는 "운동을 꾸준히 해주어야 혈압조절 효과를 얻을 수 있다"고 말하며 2주 정도 운동을 쉬면 효과를 잃을 수도 있으니 일주일에 75~150분간의 중간 강도의 운동을 정기적으로 해야 한다고 말했습니다.
하이킹
하이킹은 도보여행을 하는 것인데요. 산이나 언덕을 오르내리며 걷는 데에 필요한 근육의 힘은 체력을 더 높은 수준으로 끌어올려줍니다.
하이킹과 같은 신체활동은 혈압을 최대 10포인트까지 낮춰준다고합니다.
런닝머신
매일 최소 10분 동안 런닝머신에서 시속 1.6km의 속도로 천천히 걷기 운동을 하면 혈압 수치가 최적의 상태가 나타났다는 연구결과가 있습니다. 실내자전거도 같은 속도로 천천히 페달을 밟아도 동일한 효과가 있었다고하네요.
근력운동
아령이나 덤벨 등을 드는 것과 같은 근력운동은 고혈압에 좋지 않은 운동이라고 생각할 수 있습니다. 실제로 일시적으로 혈압 수치를 올립니다. 그러나 자신에게 맞는 적당한 무게로 근력운동을 꾸준히 해주면 전반적인 체력을 증강시키고 혈압을 개선하는데 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.