혈관 건강은 중요합니다. 혈관이 막히면 심장이나 뇌로 가는 혈액 공급이 막혀 사망에 이를 수 있기 때문인데요. 가장 중요한 것은 혈관을 건강하게 유지하기 위해 콜레스테롤과 중성지방을 주의하셔야합니다. 아래에서 혈관 건강에 도움이 되는 음식에 대해 알아보세요.
[알면 좋은 혜택]
혈관건강에 좋은 음식
좋은 콜레스테롤이라고도 하는 HDL 콜레스테롤은 혈관을 건강하게 유지하기 위해 체내에 충분한 양이 있어야 합니다. HDL 콜레스테롤은 우리몸에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 분해하기 때문입니다.
총콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성지방 150mg/dl 이하를 정상으로 봅니다.
운동은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 필수적입니다. 연구에 따르면 유산소 운동은 신체의 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한 HDL 콜레스테롤을 증가시키기 위해서는 음식 섭취도 중요합니다.
HDL 콜레스테롤을 높이는 식품은 다음과 같습니다.
새싹보리
보리의 어린잎인 새싹보리는 혈액건강에 도움이됩니다. 농촌진흥청에 따르면 싹이 튼 보리에 함유된 폴리코사놀과 사포나린은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 장기간 기능을 향상시키는 데 효과적이라고 합니다.
이화여자대학교 의과대학 논문에 발표된 연구에 따르면 12주 동안 매일 600mg의 발아보리잎 추출물을 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤이 약 3.2mg/dL 감소했다고합니다.
아보카도
'숲의 버터'로 알려진 아보카도는 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 단일불포화지방산의 탁월한 영양 공급원입니다. 아보카도에는 심혈관계를 강화하는 영양소인 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부하기 때문입니다.
Penn State 연구에 따르면 아보카도를 매일 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤이 13.5mg/dL 감소했고 Harvard Health University의 연구에 따르면 일주일에 한 개의 아보카도만 먹으면 심혈관 질환을 예방할 수 있다고합니다.
양파
양파는 혈관 건강에 좋은 식품입니다. 양파의 케르세틴이 혈관벽 손상을 방지하고 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문입니다. A&M 대학의 연구에 따르면 하루에 양파 반 개를 먹은 사람들은 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가했고 양파의 매운 맛을 내는 유화아릴은 혈관을 확장시키는 데 도움이 되며 알리신은 유해 박테리아의 성장을 억제하고 혈당 수치를 낮춥다고합니다.
또한 혈소판 응집을 방지하고 혈관 내 섬유쇼 용해작용을 도와주어 혈전 및 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. 양파의 영양을 충분히 느끼기 위해서는 양파를 섬유질과 수직인 방향으로 자른 후 곱게 다지는 것이 좋습니다. 알리신 등의 영양소를 제대로 즐기기 위해서는 양파 조직세포가 파괴되어야 하기 때문입니다.
참마
'산에있는 약'으로 알려진 참마는 고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시키고 혈관 건강에 도움이 됩니다. 참마를 자르거나 갈 때 나오는 끈적끈적한 흰색 물질인 폴리코사놀 뮤신 때문입니다.
뮤신은 위벽을 보호하고 소화성 궤양을 예방하는데 도움을줍니다. 동의보감에서는 이 마가 기력을 안정시키고 신경을 진정시키는 효과가 있다고합니다.
대마는 날 것으로 먹거나 말린 연꽃 씨앗, 현미, 대두를 갈아서 마죽으로 끓여먹을 수도 있습니다.
과메기
과메기는 겨울철 별미로 불포화지방산인 DHA, EPA가 풍부합니다. 그래서 중성지방은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높여줍니다.
과메기 100g에 함유된 DHA, EPA, 오메가3 지방산은 약 7.9g으로 자연상태의 꽁치(5.8g)보다 약 36% 많아 고혈압과 동맥경화, 심근경색과 같은 심혈관계 질환 예방에 좋습니다.
과메기를 먹을 땐 미역과 마늘이랑 함께 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있습니다. 생미역은 수용성 식이섬유소인 알긴산이 풍부해 콜레스테롤과 중성지방의 배출을 돕습니다.
올리브유
올리브유는 불포화지방산이 풍부해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 올리브에 함유된 지방의 약 77%가 올레산으로 저밀도 지단백 콜레스테롤을 감소시키고 고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 및 심장병 예방에 효과적입니다.
스페인 파블로 엘 레이아 대학(University of Pablo El Reia)의 연구원 팀은 62명의 노인에게 매일 50ml의 올리브 오일을 6주 동안 제공한 결과 HDL 콜레스테롤이 증가하고 항산화 기능이 개선되는 것을 발견했습니다. 또한 올리브 오일에는 노화를 효과적으로 예방할 수 있는 강력한 항산화제인 바이오페놀이 함유되어 있습니다. 샐러드에 뿌리고 과일 및 야채와 함께 제공하여 지용성 비타민의 영양소 흡수를 높입니다.