숭숭 구멍난 뼈를 튼튼하게 만들어주는 습관
숭숭 구멍난뼈를 예방하는데 좋은 습관은 무엇이 있을까요?
뼈에 구멍이 많은 증상을 우리는 골다공증이라고 합니다. 골 양은 사춘기에 90%가 형성되고 사춘기를 지난 30대 초까지 증가하다가 이후부터 점차 감소하게 됩니다.
65세 이상인 여성의 경우 2명 중 1명이, 남성은 5명 중 1명이 골다공증에 의한 골절이 발생한다고합니다.
그러나 골다공증 초기에는 심각한 증상이 나타나지 않기 때문에 대부분의 사람들이 합병증이 나타나기전까지는 이것을 알아채지 못한다는 것입니다. 그래서 미리미리 뼈를 관리해 주는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다.
뼈를 튼튼하게 만들어주는 습관과 음식에는 어떤것들이 있는지 아래에서 확인해보세요!
뼈를 튼튼하게 만들어주는 습관
1. 비타민D 섭취하기
비타민D는 뼈의 골절 및 석회화 예방에 아주 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 뼈에 칼슘을 공급하고 장에서 무기질이 흡수될 수 있도록 도와주며 소변을 통해 무기질이 너무 많이 빠져 나가지 않도록 만들어주는데요.
이러한 비타민D는 보통 20~30분의 일광욕을 통해 흡수할 수 있습니다. 그러나 자외선에 대한 걱정으로 이것을 실천하는것은 여간 쉽지 않습니다. 대신, 평소 비타민D가 풍부한 달걀이나 연어 등을 섭취하거나 별도의 영양제를 통해 비타민D를 따로 섭취해주는 것도 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.
2. 자세에 신경쓰기
많은 사람들이 골다공증과 관련해서 '자세 중요성'에 대해서는 크게 중요하다고 생각하지 않습니다. 그러나 좋지않은 자세는 처음에는 괜찮을지는 몰라도 계속 데미지가 누적 될 경우 뼈의 부상 및 약화를 유발할 수 있습니다.
그러므로 평소 앉아 있거나 걸을 때에 바른자세를 유지하는 것이 중요하며 잠잘때에도 자세에 대해서 신경을 써 주는 것이 중요합니다.
2. 칼슘의 섭취량을 늘리기
칼슘은 골밀도를 유지하고 뼈의 약화 및 골절 예방에 도움이되는 필수 무기질 중 하나입니다. 신체의 중심을 이루는 뼈는 나이가 들면서 자연스럽게 칼슘이 빠져나가 골다공증을 유발할 수 있습니다. 이렇게 되면 뼈가 쉽게 부러지고 다시 붙기까지 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
그래서 평소 칼슘이 많은 십자화과 채소(양배추, 순무, 유채, 겨자)나 견과류 등을 섭취하거나 칼슘이 함유된 영양제를 꾸준하게 복용할 필요가 있습니다.
이렇게 칼슘을 충분히 섭취하게되면 골격계를 튼튼하게 만들어 줄 뿐만아니라, 염증성 불균형과 관련된 합병증도 미리 예방할 수 있습니다.
5. 담배를 끊거나 줄이는 것
직, 간접 흡연자 모두 골다공증이 생길 위험이 아주 높다고 하는데요.
담배는 골밀도를 줄이고 장에서 칼슘이 흡수되는것을 방해하기 때문에 골다공증을 피하기 위해서는 모든 형태의 담배를 피하는 것이 좋습니다.
4. 규칙적으로 운동
규칙적인 운동은 정적인 생활에 부정적인 영향을 해소하고 비만을 예방하며 뼈를 튼튼하게 만들어 부상이나 골절을 예방합니다.
여기서 주의할 점은 무리한 운동을 할 경우 오히려 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 주 3회 이상 30분 이상 걷기 등 적당한 강도의 뼈에 무리가 가지 않는 운동을 꾸준하게 해주는 것이 좋습니다.
6. 음주를 줄이거나 피하기
술에 함유된 독소는 뼈의 퇴행을 유발할 수 있습니다. 그래서 골다공증의 위험을 높이게 되며 비만을 유발하기도 합니다. 그러므로 음주는 가급적 피하는 것이 뼈 건강에 좋겠습니다.
7. 건강한 체중유지
체중이 과도하게 나갈 경우 골다공증 및 골관절염 같은 염증성 골격계 질환이 발생하기 쉽습니다. 이것은 적정 체중을 넘어설 경우 뼈의 엄청난 압력을 지속적으로 가하게 되기 때문인데요. 평소에 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.