변비예방에 좋다고 알려진 고구마에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀이 많아서 노화를 예방하는 데에도 도움이 된다고 하는데요. 고구마를 영양가 있게 섭취하기 위해서는 '이렇게' 하면 안됩니다!
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고구마 맛있게 먹는방법
고구마의 영양성분을 충분하게 섭취하기 위해서는 고구마를 삶기 전에 수세미로 씻으면 안됩니다. 스펀지나 손으로 문지르면서 씻는 게 좋은데요. 고구마 속에 카로틴은 시력을 강화하고 야맹증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 껍질에도 다량의 영양성분이 포함되어 있는데 수세미로 고구마 표면을 문지르면 영양성분 중 '미네랄'이 손상됩니다.
철분과 마그네슘이 30~50% 이상 빠져나가며 껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라진다고합니다. 부드러운 스펀지나 손 등을 이용하면 이것을 방지할 수 있습니다.
또한 고구마를 쉽게 먹기위해 전자레인지를 이용하시는 분들도 계실텐데요. 전자레인지에 고구마를 익히는 것도 피해야합니다. 고구마를 전자레인지에서 고온으로 단시간 익히면 장 건강에 도움을 주는 '맥아당'이 충분히 늘지 않습니다.
고구마 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않기 때문인데요. 고구마를 조리할 때는 찜기 등을 이용하여 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 천천히 익혀주어야 맥아당을 늘릴 수 있다고합니다.
또한 고구마를 먹을 때에는 고구마 껍질까지 함께 먹는 것이 좋습니다. 고구마의 식이섬유는 껍질 가까이에 집중되어있기 때문인데요. 고구마의 식이섬유는 다른 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 유해물질을 배출시키는 데 유리합니다.
그리고 고구마 겉껍질의 보랏빛을 내는 성분인 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 대표적 항암물질로 알려져있습니다. 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에는 비타민C가 전분에 쌓여있어(100g당 25g) 열을 쪄도 70~80% 정도가 남아있기 때문에 껍질째 먹으면 몸속 활성산소를 줄이는 효과를 톡톡히 볼 수 있습니다.
고구마는 우유와 함께 먹으면 금상첨화입니다. 우유에는 고구마에 부족한 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어있고 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 고구마에는 다량 함유되어 있기 때문인데요. 다만 아침 공복에 먹는 것은 되도록이면 삼가야합니다.
고구마 속에 있는 아교질과 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 활성화해 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문입니다. 특히 당뇨병 환자는 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야합니다. 당뇨병 환자에게는 혈당 지수가 비교적 낮은 생고구마를 더 권장하고 있습니다.
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